러닝머신 속도와 페이스 환산표

러닝머신 화면의 속도(km/h)를 1km당 페이스와 5km·10km 기록으로 바꾼 표입니다. 계산식은 페이스(초) = 3600 ÷ 시속입니다.

러닝머신과 실외는 바람 저항, 바닥 반발이 달라 같은 속도라도 체감 강도가 다릅니다. 이 표는 순수한 속도 환산이며 경사(%)는 반영하지 않습니다.

표에 없는 속도 계산하기

기기 화면이 소수 단위라면 같은 식에 그대로 넣습니다. 10.5km/h는 3600 ÷ 10.5 = 약 342.9초이니 5:43 페이스이고, 5km 기록은 페이스 초에 5를 곱한 값입니다. 마일 단위로 표시되는 기기라면 먼저 1.609344를 곱해 km/h로 바꿉니다. 6.0mph는 약 9.66km/h, 페이스로는 약 6:13입니다.

목표 기록에서 벨트 속도 고르기

거꾸로 목표 기록에서 속도를 정할 때는 시속 = 3600 ÷ 1km당 초를 씁니다. 하프마라톤 2시간 목표의 평균 페이스는 약 341.3초이니 3600 ÷ 341.3 = 약 10.55km/h입니다. 기기가 0.1 단위라면 10.5km/h로는 하프 환산 약 2시간 00분 33초, 10.6km/h로는 약 1시간 59분 25초가 되어 위아래로 갈립니다. 표의 정수 속도만 보면 놓치는 차이여서, 소수 단위 속도는 위 식으로 직접 구하는 편이 낫습니다.

경사 1%를 꼭 올려야 할까

자주 인용되는 근거는 Jones와 Doust의 1996년 연구입니다. 러닝머신에 충분히 익숙한 훈련된 남성 러너 9명을 초속 2.92~5.0m, 즉 시속 약 10.5~18km 범위에서 6분씩 달리게 한 결과, 약 5분 지속되는 달리기에서는 1% 경사가 실외 도로 달리기의 에너지 비용과 비슷했다고 보고했습니다.

이 결과를 모든 러너에게 넓혀 읽으면 곤란합니다. 시속 10km 아래로 달리는 사람은 시험 범위 밖이고, 표본도 작으며, 한 시간 달리기처럼 긴 시간을 잰 연구도 아닙니다. 표의 숫자에 맞추어 경사를 정해야 한다는 뜻은 아닙니다.

화면 숫자와 실외 페이스를 그대로 맞바꾸지 않기

12km/h에 5:00이라는 환산은 맞지만, 이는 벨트 속도가 표시대로일 때의 산수입니다. 표시 속도와 실제 벨트 속도 사이의 차이는 기기와 정비 상태에 따라 있을 수 있어, 실내에서 5:00으로 뛰었다고 실외 5:00 기록을 그대로 예상할 수는 없습니다. 대회 목표를 잡을 때는 실외 기록을 따로 재서 비교합니다. 몸에 맞는 속도와 경사는 사람마다 다르므로 이 표를 훈련 처방으로 읽지 말고, 어지럽거나 통증이 있으면 멈춥니다.